Dès le 1er trimestre, on découvre que je fais du diabète gestationnel. C’est alors partie pour la chasse aux glucides et croyez-moi, j’ai beaucoup appris sur mon alimentation ! Alors qu’est-ce qu’on mange en étant végétalienne avec un diabète de grossesse ?

Eh oui, l’alimentation végétalienne ne veut pas dire que notre corps fonctionne parfaitement bien. Je ne consommais pourtant pas énormément de produits sucrés : je prenais plutôt des yaourts de soja nature, du lait végétal sans sucre ou je le fais même maison, je privilégiais les sucres complets (mais ça reste du sucre en fait), les riz, pâtes et pains complets, et j’avais même changé ma façon de petit-déjeuner depuis que je consultais une diététicienne en optant plus souvent par du salé. Bref, je pensais faire les choses correctement. En fait, sans doute que c’était déjà pas mal, mais avec le poids des gènes…

Qu’est-ce que la diabète gestationnel ?

J’ai été effondrée en apprenant que je faisais du diabète gestationnel, dit de grossesse. Effondrée, et un peu perdue. Les prescriptions alimentaires ne prennent pas en compte le végétalisme et j’avais trouvé peu de ressources en ligne spécifiques à ce moment là (depuis Mélanie du cul de poule a écrit 2 articles très intéressants sur le sujet qui m’auraient bien aidé il y a plusieurs mois et elle propose également un e-book de recettes). Après une consultation avec ma diététicienne, j’y voyais un peu plus claire.

Ce diabète particulier apparaît et disparaît, en général, avec la grossesse. Il est important de bien contrôler sa glycémie par son alimentation. Cela limite les complications pour le bébé et la maman. En effet, le bébé pourrait être trop gros, avoir une détresse respiratoire, etc., la maman faire de l’hypertension, accoucher trop tôt… Et il y a un risque de développer un diabète de type 2 pour les deux après l’accouchement.

Le suivi du diabète gestationnel implique de surveiller sa glycémie avant et après chaque repas. Cela se réalise chez soi, grâce à un appareil qui avec une goutte de sang indique le taux de glycémie. Si, malgré des précautions alimentaires, les taux restent trop élevés, l’insuline est alors la seule solution.

Qu’est ce qu’on peut manger avec un diabète gestationnel ?

Il est important déjà de savoir que chaque personne est différente. Ce qui ne fait pas monter le taux de glycémie d’une personne peut faire exploser celui d’une autre. L’état de stress ou non influence aussi sur la réaction du corps. Et plus la grossesse avance, pire c’est !

Connaître l’IG d’un aliment

L’indice glycémique est un indicateur qui vous permet de savoir si un aliment a plus ou moins de chance de vous envoyer une lourde charge de glucose dans le sang (en résumant de façon simpliste). En dessous 35, c’est un aliment à IG bas.

La charge glycémique est également un indicateur intéressant. Celle-ci prend en compte d’autres éléments présents dans l’aliment en question comme sa teneur en fibres ou en protéines. Fibres et protéines ralentissent les sucres.

Vous pouvez trouver des listes en ligne qui vous permettent de faire le point sur votre alimentation assez facilement :

• la liste Montignac
• et aussi une plus complète (avec IG et CG), mais en anglais, celle de l’université de Sydney.

Et je vous conseille du coup d’aller lire tous les conseils de Mélanie sur son blog Le cul de poule. Vous y trouverez même une liste de courses à IG bas.

Manger plus de fibres et de protéines

Afin de ralentir les sucres dans le sang, manger des fibres et des protéines en plus grande quantité est déjà une bonne étape. Il faut toujours que la quantité de légumes soit plus importante dans votre assiette que celle de céréales, par exemple. Vous pouvez ajouter une salade de crudité en entrée aussi. Il ne faut pas hésiter à allier crus et cuits. Les légumes sont vos amis !

Sachez que le soja est votre allié (oui, oui, même si vous êtes enceinte), il est riche en protéines et pauvres en glucides. Les autres légumineuses sont aussi intéressantes, mais contiennent tout de même plus de glucides. Par exemple, je ne pouvais plus consommer de pois chiches en fin de grossesse (j’ai dû changer ma recette de pancakes). Les lentilles sont aussi une bonne source de protéines (et de fer), faciles à cuisiner. Pensez à les utiliser sous toutes leurs formes : entières, en farine (vous pouvez mixer des lentilles corail par exemple), en flocons, en pâtes…

Avec une pointe d’acidité

Pour réduire également la glycémie, pensez au citron et au vinaigre de cidre ! Une petite dose dans votre assiette aidera à ralentir les glucides. Le citron vous permettra en plus de mieux absorber le fer avec sa teneur en vitamine C, c’est donc également un précieux allié durant la grossesse.

Réduire sa consommation de produits sucrés

Je ne pense pas vous apprendre quelque chose d’exceptionnel, en cas de diabète gestationnel, il faut réduire sa consommation de produits sucrés : boissons sucrées type soda, mais aussi les jus de fruits (même frais), yaourts sucrés, gâteaux, bonbons, glaces, confitures etc.

Autant vous dire que même si je ne pensais plus être une accro au sucre, 7 mois, c’est un peu long et frustrant. Cet été, impossible de manger un sorbet, même en fin de repas, sans faire exploser ma glycémie et même certains fruits ne passaient pas. Et puis, vous savez, c’est toujours quand vous ne pouvez pas consommer un aliment que vous en avez soudain très envie.

Pour les envies de gâteaux, le mieux est de les cuisiner soi-même :

• en veillant à choisir des farines à IG bas (on peut même trouver des farines de légumes pour ajouter des fibres)
• en privilégiant du sucre extrait de fruits (fruits eux-mêmes, fructose, délisucré ou du xylitol extrait de l’écorce du bouleau)
• et en faisant attention à la quantité.

L’idéal est également de consommer ces douceurs après un repas riches en fibres et protéines et non en encas entre les repas pour éviter un pic de glycémie. La farine de pois chiche, de sarrasin complète ou de lupin sont pratiques pour réduire la charge glycémique des recettes. Vous pouvez également trouver des farines de lin, de coco…

Retrouvez ma recette de muffins au chocolat à IG bas.

Et ma recette de brownies à la courgette (parfaite pour vous faire manger plus de légumes).

Certains fruits sont à limiter comme les bananes mûres, les raisins et les fruits secs comme les dattes ou les figues. A voir au cas par cas.

Paradoxalement, un pain chocolat végétalien passait très bien au petit-déjeuner alors que parfois du pain intégral avec de la purée d’amande non…

Pour le petit-déjeuner, il peut être intéressant de se pencher vers des plats salés. Je mangeais du tofu brouillé avec de la salade, de la charcuterie végétalienne… mais aussi du pain intégral avec de la purée d’amande quand c’était plus du « sucré » qui me faisait envie.

Astuces pour contrôler ses envies de sucre :

• En 1er lieu déjà, il est important de se demander si on a vraiment envie de manger ou si ce n’est pas de la contrariété ou de l’ennui. Si c’est l’un de ces derniers cas, on peut trouver une autre parade comme un exercice de respiration pour se détendre, boire une tisane (sans sucre) pour se réconforter, trouver une activité pour détourner son attention. Avant de grignoter, je me demande si une pomme ne me fait pas envie, ça m’aide souvent à savoir si j’ai vraiment faim ou non.
• Penser aux épices pour aromatiser son yaourt ou réduire le sucre dans un dessert. La cannelle fonctionne très bien pour moi.
• Il est possible de rendre une portion de fruits plus attrayante en y ajoutant un peu de yaourt végétal, de la purée d’amandes ou de cacahuètes (1 cuillère à soupe mélangée avec un peu d’eau pour une consistance plus liquide et moins de gras).
• Toujours prévoir des oléagineux à grignoter pour éviter d’être prise au dépourvue et d’être tentée de faire un achat en magasin (oui, je vous vois hésiter entre les deux paquets de cookies tout choco ou choco noisettes).
• Trouver des encas salés (et pauvres en glucides) qui nous font autant plaisir (fromage végétal, charcuterie végétalienne)
• Et parfois lâcher prise. Il vaut mieux s’accorder un petit plaisir de temps en temps pour éviter une trop grande frustration qui finira par vous faire dévorer 1 pizza, une glace et trois paquets de cookies en un repas.

Réduire sa consommation de céréales et féculents

Au début, j’avais souvent faim, parce que j’ai dû éliminer en grosse partie les céréales qui faisaient grimper en flèche ma glycémie, même en étant complets. J’avais l’habitude de manger pas mal de céréales finalement, sans m’en rendre compte. Il s’est révélé principalement que je ne pouvais plus consommer de riz, même complets, même sauvages (alors qu’il a un indice glycémique faible), même accompagné de beaucoup de légumes. Ou alors une cuillère à soupe max.

Les pâtes de lentilles corail, d’edamame ou de pois chiche m’ont bien aidé pour cuisiner rapidement et profiter de mes recettes préférées de pâtes. C’est malheureusement plus cher que les pâtes classiques, mais vous avez en même temps les protéines. Si vous avez la chance d’avoir un magasin qui vous propose du vrac, on trouve généralement des pâtes de lentille corail moins cher qu’en sachet. J’ai également testé les spaghettis bio Montignac enrichies en fibres et à IG bas. Elles sont très bien, mais très chères également.

Pour les pommes de terre, préférez la version patate douce.

Pour le pain, pensez au pain intégral (farine T150) ou à des recettes de pain keto. J’ai découvert cette alimentation qui limite la consommation de glucides après mon diabète gestationel et il existe des recettes végétaliennes.

Il est recommandé de manger des petites portions réparties dans la journée. Cela laisse le temps au corps d’assimiler les glucides sans créer de pic.

Ce que je n’ai jamais vraiment réussi à faire parce qu’au boulot ce n’est pas évident de toujours grignoter quand on a faim. J’avais tout de même souvent au moins des amandes sur moi. Il est vrai aussi que j’ai l’habitude de manger en bonne quantité. C’était difficile de manger moins et de se dire : tant pis pour ma faim, je remange dans 2h. Et encore plus quand on a un mari qui finit tous les plats ! Si je ne mange pas à ma faim, ce n’est pas la peine de compter sur un reste pour plus tard.

Bon à savoir : L’indice glycémique des féculents et céréales est plus faible s’ils sont consommés froids.

J’espère que ces conseils, tirés de mon expérience personnelle du diabète gestationel au cours d’une grossesse végétalienne, vous aideront. Je vous partagerai quelques recettes supplémentaires dans un prochain article.

Ces astuces ne remplacent absolument pas les préconisations de votre médecin/gynécologue/diabétologue/diétécien.ne. N’hésitez pas à leur parler des problèmes que vous rencontrez.