Pas toujours facile de s’y retrouver devant les rayons des magasins quand on veut végétaliser son assiette. Quelques petites astuces pour remplacer les produits animaux et une jolie liste de courses vous attendent dans cet article.

Vous êtes nombreu.x.ses à apprécier ma liste de course que ce soit ici ou sur les différents stands où je vous la propose. Il était temps de la mettre à jour, suite à vos remarques, mais aussi à de nombreuses nouveautés dans les magasins. L’ayant moi-même refaite et n’étant pas une experte de photoshop, elle est malheureusement moi jolie que celle que mon amie Laure avait préparé.

J’ai choisi la police d’écriture Ryman Eco pour rédiger cette liste. Celle-ci est meilleure pour l’environnement car elle demande moins d’encre tout en vous offrant une bonne lisibilité.

J’espère que cette nouvelle version, à découvrir en fin d’article, vous plaira. Avant de l’atteindre, quelques détails sur les basiques végétaliens.

Remplacer la viande et le poisson

Dans mon livre Vivre Végane, je vous présente dans un chapitre mes indispensables pour la cuisine et pas mal d’informations sur les courses, les produits animaux cachés dans les additifs ou dans les boissons… Mon article ne sera pas aussi long et se veut complémentaire.

Steaks végétaux

Nous avons l’habitude d’accompagner les légumes et les céréales d’une protéine animale. Désormais, ça ne me gêne absolument pas de manger une poêlée de légumes ou une salade (grosse salade, pas juste de la laitue…) sans produit d’origine animale (poa). Pour s’habituer petit à petit, on peut remplacer le steak animal par un steak de céréales ou de tofu. Il y en a de plus en plus en grande surface sans poa. Il vous faudra peut-être en tester plusieurs avant de trouver la marque qui vous convient au niveau gustatif. Vous trouverez également des nuggets, des boulettes…

Tofu

Il existe aussi des saucisses de tofu, du tofu fumé (pour remplacer les lardons) ou aux herbes (celui au basilic se marie très bien avec des pâtes à la tomates), lactofermenté… Je vous déconseille de tenter le tofu nature pour commencer, vous risquez d’être déçu. Celui-ci n’a pas vraiment de goût. Il faut le faire mariner ou mijoter. Il absorbe les saveurs des autres aliments avec lesquels il est mélangé. Vous trouverez également des steaks végétaux au lupin, du seitan (viande végétale), des simili-jambons, etc. Je ne les ai pas forcément tous aimé.

Lentilles et légumineuses

Les lentilles sont une source de protéines et de minéraux intéressants. Les lentilles corail sont parfaites car elles cuisent en 10 minutes ! Elles peuvent remplacer la viande hachée dans des spaghettis bolognaise par exemple. Vous pouvez en faire des boulettes également. Dans la catégorie des légumineuses, vous avez aussi les pois chiche, les haricots de toutes les couleurs (un chili se passe très bien de viande), les fèves…

Algues et huiles pour l’iode et les omégas 3 et 6

Pour remplacer le poisson, vous pouvez trouver en boutique spécialisée des simili-poissons panés ou crevettes. Je n’ai jamais testé.

Afin de retrouver le goût iodé, je saupoudre une salade ou un plat chaud avec un mélange d’algues en paillettes. Les huiles et les graines permettent d’obtenir les omégas 3 et 6 nécessaire au bon fonctionnement de notre corps.

• Les omégas 3 : graines de lin, de chia [kia], de chanvre, noix de grenoble… Huile de Colza, de lin, de soja… Le tofu.
• Les omégas 6: graines de tournesol, de sésame, noix de grenoble, pignons de pin… Huile de tournesol, de pépins de raisin…

Remplacer les produits laitiers et les œufs

Les laits végétaux

Il existe de nombreuses sortent de laits végétaux. Testez-en plusieurs et de différentes marques pour trouver votre préféré. Le lait de soja d’une marque à une autre n’a pas le même goût. Le lait d’amandes est sucré et s’adapte très bien dans les recettes de dessert. Le lait de riz est plus neutre au goût. C’est le moment de vous ouvrir à de nouvelles saveurs ! Changer d’alimentation est source de créativité et de réveil des papilles. Cela peut paraître contraignant au début car il faut changer beaucoup d’habitude, mais il y a une telle diversité de produits végétaux que vous n’avez pas fini de tester de nouveaux produits.

Crème et fromages véganes

Aujourd’hui, on trouve facilement de la crème de soja en magasin bio, mais aussi en grande surface dans le rayon diététique et/ou bio. Il existe également de la crème de riz, de coco, de chanvre… comme pour les laits ! J’utilisais déjà la crème de soja bien avant d’être végétalienne, cela n’a rien changé pour moi au niveau du goût. J’ai trouvé que c’était plus digeste et j’ai adopté cette version végétale sans me poser plus de questions. Il y a également l’astuce lait végétal + fécule pour épaissir, à chauffer dans une casserole.

Le fromage est bien souvent le plus grand frein pour sauter le pas du végétalisme. Je m’en faisais tout un drame aussi, mais finalement, je vis très bien sans. Vous pouvez trouver des fromages à tartiner en magasins bio (Sojami et Vitaquel) à base de soja ou d’amandes. En magasin spécialisé, il y en a aussi à pâte dure comme les Vegusto que j’aime beaucoup, des artisanaux comme les Jay&Joy ou ceux de Miaoum-VG. J’aime en faire des maisons également, on trouve des recettes sur internet ou dans les livres de recettes véganes, comme Vegan de Marie Laforêt. On peut aussi saupoudrer de la levure maltée, cela donne un petit goût fromager au plat, personnellement c’est mon pêché mignon. J’en ai à peu près dans tous les plats !

Omelettes et desserts véganes

En ce qui concerne les œufs, selon la recette, il existe de nombreuses astuces. La banane écrasée, la compote, les graines de lin broyées, le tofu soyeux, le bicarbonate et le vinaigre de cidre… Retrouvez toutes les indications sur le site d’Antigone XXI avec une fiche à accrocher chez vous. Il est même possible de faire monter en neige l’eau de pois chiche ! Le végétal nous réserve de belles surprises. Vous pouvez même faire une omelette végane !

Les produits véganes en grande surface

Outre les gammes récentes de steaks végétaux que vous pouvez trouver à Carrefour, Monoprix ou dans la gamme Herta et Céréales bio, il existe des produits déjà véganes auxquels on ne pense pas forcément . Les oréos, les speculoos lotus, la pâte à tartiner pastador chocolat noir, les granolas extra cookies, des plats préparés comme des raviolis au tofu, du taboulé… La plupart des pâtes sont sans œuf, le pain est aussi le plus souvent sans produit animal.

Vous trouverez des produits mis à jour régulièrement sur le compte instagram Accidentellement Vegan, vous pouvez également retrouver cette liste sur la page facebook du même nom.

Céréales, noix, graines…

Je ne m’attarde pas trop sur cette catégorie qui est commune avec le régime omnivore. Pâtes, riz, quinoa… s’offrent à vous ! Préférez pâtes et riz complets (et bio). Sans oubliez les oléagineux, peut-être absents jusqu’à présent de votre table : noix, amandes, noisettes, cacahuètes (non salées), noix de cajou… Vous les trouvez également à tartiner, notamment en magasin bio. Le prix est souvent un peu élevé, mais c’est tellement bon ! Pour le palais, mais aussi pour la santé grâce à leurs nombreux minéraux. J’utilise également des graines germées de temps à autre pour parfumer mes plats et profiter de leurs bienfaits décuplés par la germination.

Évidemment, légumes et fruits à volonté ! N’hésitez pas à cuisiner les légumes crus en salade, c’est rapide et quand il fait chaud c’est bien qu’une poêlée. Les fruits sont à consommer de préférence en dehors des repas. Je vous avoue que je n’applique pas toujours cette recommandation. On les digère cependant mieux qu’après le repas et notre corps en retire mieux les vitamines.

J’espère que ces quelques conseils vous seront utiles pour faire les courses et végétaliser vos assiettes.

Téléchargez la liste de courses végane pré-remplie (clic droit, enregistrer l’image):